Qué es el TDEE, de qué se compone y cómo calcular tus calorías de mantenimiento paso a paso, con ejemplo y tabla según objetivo.
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gasto energético total diario) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas. Conocerlo es la diferencia entre adivinar tu dieta y calcularla: si comes por encima de tu TDEE, ganas peso; por debajo, lo pierdes; clavándolo, lo mantienes.
De qué se compone tu TDEE
- Metabolismo basal (60-70%): lo que quemas por existir: respirar, mantener la temperatura, que el corazón lata.
- NEAT (15-20%): movimiento no deportivo: andar, subir escaleras, moverte en la silla.
- Entrenamiento (5-10%): tus sesiones. Menos de lo que crees: una hora de pesas ronda las 200-350 kcal.
- Digestión (8-10%): procesar lo que comes. La proteína es lo que más “cuesta” digerir.
Cómo calcular tus calorías de mantenimiento paso a paso
1. Calcula tu metabolismo basal con Mifflin-St Jeor. Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5. Mujeres: lo mismo pero − 161 en vez de + 5.
2. Multiplica por tu factor de actividad: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero, 1-3 días), 1,55 (moderado, 3-5 días), 1,725 (alto, 6-7 días), 1,9 (atleta).
3. Ejemplo: mujer de 65 kg, 165 cm, 30 años, entrena 4 días: basal = (10×65) + (6,25×165) − (5×30) − 161 = 1.370 kcal. TDEE = 1.370 × 1,55 ≈ 2.124 kcal de mantenimiento.
Si prefieres no hacer cuentas, usa nuestra calculadora de gasto calórico y contrasta el resultado con lo que comes hoy. Para repartir esas calorías en macros, tienes la guía de calorías y macros y la calculadora de macros.
TDEE para definir, mantener o volumen
| Objetivo | Ajuste sobre el TDEE | Ritmo esperado |
|---|---|---|
| Definir | −300 a −500 kcal | 0,3-0,5 kg/semana |
| Mantener | ±100 kcal | Peso estable |
| Volumen limpio | +200 a +300 kcal | 0,2-0,3 kg/semana |
Errores típicos al calcular el TDEE
- Sobreestimar la actividad: entrenar 4 días no te hace “muy activo” si el resto del día estás sentado. Sé honesto con el factor.
- No ajustar nunca: el TDEE cambia cuando cambia tu peso. Recalcula cada 3-4 semanas o cuando te estanques dos semanas seguidas.
- Fiarlo todo a la pulsera: los wearables se desvían un 20-30%. Úsalos como tendencia, no como verdad.
TDEE, BMR y NEAT: aclaremos los términos
Tu gasto total (TDEE) suma cuatro partidas. El metabolismo basal (BMR) es lo que quemas en reposo absoluto: 60-70% del total, y depende de peso, altura, edad y sexo. El NEAT es el gasto de tu vida diaria —andar, trabajar de pie, gesticular— y varía muchísimo entre personas: dos gemelos idénticos pueden diferir 400 kcal solo por moverse distinto. El ejercicio programado (EAT) suma tus entrenos, y el efecto térmico de los alimentos (TEF) añade un 8-12% por digerir lo que comes, más alto con proteína. Entender este desglose importa porque la mayoría infravalora el NEAT y sobrevalora el entreno: una hora de pesas quema 200-300 kcal, pero pasar de 4.000 a 10.000 pasos diarios añade otras 250-350 sin pisar el gimnasio.
Los 5 niveles de actividad sin autoengañarte
Las calculadoras usan multiplicadores sobre tu BMR: sedentario (x1,2), ligero (x1,375), moderado (x1,55), activo (x1,725) y muy activo (x1,9). El error número uno es elegir un nivel por encima del real: entrenar 4 días no te hace “muy activo” si el resto del día estás sentado. Regla honesta: cuenta tus pasos medios de dos semanas normales; menos de 5.000, sedentario; 5.000-7.500, ligero; 7.500-10.000, moderado; más de 10.000 más entreno serio, activo. Solo los atletas que entrenan dos veces al día tocan el nivel muy activo. Elegir bien aquí vale más que afinar la fórmula: un nivel de error mueve el resultado 300 kcal, la fórmula apenas 50. Compruébalo con nuestra calculadora de gasto calórico.
TDEE según tu objetivo: definir, mantener o volumen
El mismo número sirve para tres planes distintos. Para definir, resta 300-500 kcal a tu TDEE y revisa en dos semanas: si pierdes 0,5-1% semanal, perfecto; si no, ajusta 100 más. Tienes el protocolo completo en nuestra guía de déficit calórico bien hecho. Para mantener, come tu TDEE y usa la báscula como termómetro: oscilaciones de ±1 kg son ruido, tendencias de 3 semanas son señal. Para volumen, suma 200-300 kcal como explicamos en bulk y cut. Y para traducir calorías a platos, pasa por calcular calorías y macros. Un solo número, tres estrategias: por eso el TDEE es la cifra madre de tu nutrición.
Por qué tu TDEE cambia con el tiempo
Tu gasto no es fijo: en déficit prolongado el cuerpo ahorra —menos NEAT espontáneo, algo menos de BMR— y puedes quemar 100-300 kcal menos que al empezar con el mismo peso. Es la termogénesis adaptativa, normal y reversible, no “metabolismo roto”. Por eso las dietas eternas se estancan: cada 8-12 semanas de definición conviene una semana en mantenimiento para recuperar gasto y adherencia. En volumen ocurre lo contrario: el cuerpo desperdicia más energía en NEAT y el TDEE sube, por eso hay que añadir calorías cada pocas semanas para seguir ganando. Moraleja: recalcula tu TDEE cada mes, no lo tatúes.
Protocolo de 3 semanas para calibrar tu TDEE real
Semana 1: calcula tu TDEE teórico y come exactamente eso pesando lo importante, con pasos y entrenos normales. Semana 2: igual, registrando peso cada mañana. Semana 3: calcula la media de ambas semanas de peso: si está estable (±0,3 kg), tu TDEE real es lo que comiste; si bajaste 0,5 kg, tu TDEE real es unas 500 kcal más; si subiste, unas 500 menos. Tres semanas de este test valen más que diez calculadoras: a partir de aquí defines, mantienes o subes con datos tuyos, no con fórmulas genéricas. Repite el test cuando cambies de trabajo, de horario de entreno o de peso en más de 5 kg.
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict o Katch-McArdle: cuál usar
Tres fórmulas dominan las calculadoras. Harris-Benedict (1919, revisada en 1984) es la clásica pero tiende a sobreestimar en personas con sobrepeso. Mifflin-St Jeor (1990) es el estándar actual avalado por la Asociación Americana de Dietética: más precisa para la mayoría de adultos sin dato de grasa corporal. Katch-McArdle usa tu masa magra en vez del peso total, así que gana si conoces tu porcentaje graso con una medición fiable —nuestra calculadora de grasa corporal te da una estimación—. En la práctica las tres difieren 50-150 kcal: elige Mifflin por defecto, Katch-McArdle si tienes tu grasa medida, y no te obsesiones, porque tu nivel de actividad mueve más el resultado que la fórmula.
TDEE en casos especiales: mujeres, máster y trabajos físicos
Las fórmulas se calibraron en población media, así que ajusta en los extremos. Mujeres con poca masa muscular: el TDEE teórico suele pasarse 100-200 kcal; empieza un 10% por debajo y calibra con báscula. Mayores de 50: el BMR cae 1-2% por década por pérdida de masa magra, pero entrenar fuerza lo compensa en gran parte. Trabajos físicos (obra, reparto, hostelería de pie): tu NEAT laboral puede equivaler a un entreno diario, así que un “moderado” de oficina es tu “ligero”. Y si haces déficit con trabajo físico, vigila la fatiga: el hambre manda más que la fórmula. En todos los casos, el test de 3 semanas corrige lo que la fórmula no ve.
Tres errores que invalidan tu cálculo
Pesar los alimentos a ojo durante el test de calibración: una cucharada de aceite “a ojo” son 120 kcal que descuadran todo. No registrar fines de semana: si comes limpio de lunes a viernes y te desmadras el finde, tu media real supera tu cálculo en 300-500 kcal diarias. Y cambiar actividad a mitad del test: si la semana 2 haces 12.000 pasos y la 1 hiciste 5.000, el test no mide nada. Tres semanas aburridas y consistentes valen más que tres meses de números inventados.
Con tu TDEE calibrado ya no trabajas a ciegas: cada fase —definir, mantener o subir— parte de un número tuyo, no de una tabla genérica. Y recuerda que las calculadoras gratuitas de Steel Goal guardan tus datos para recalcular en segundos cuando cambie tu peso, tu actividad o tu objetivo de temporada, sea definir antes del verano o subir limpio en otoño con la cabeza fría y los datos en la mano.
Preguntas frecuentes
Sí, a través del factor de actividad. Por eso dos personas con el mismo peso pueden tener mantenimientos separados por 500 kcal o más.
Cada 3-4 semanas, o cuando tu peso se estanque dos semanas seguidas comiendo lo mismo. Si tu objetivo es perder grasa, revisa también nuestra guía de déficit calórico bien hecho.
Como tendencia sí, como cifra exacta no: suelen desviar 10-20% por exceso. Úsalo para comparar días entre sí, no como verdad absoluta. Para calorías objetivo, el test de 3 semanas con báscula manda.
Cada 2-4 semanas o cada 3-4 kg perdidos, lo que llegue antes. En déficit el TDEE baja por menos peso y adaptación, así que recalcular es parte del proceso, no un fracaso del cálculo inicial.