Calcular tus calorías y macros no es adivinar, es matemática aplicada a la fisiología. Esta guía 2026 te enseña el método exacto para determinar tu TDEE, repartir macros según tu objetivo y ajustar semanalmente sin obsesionarte. Si combinas esto con un entrenamiento estructurado, los resultados llegan solos. Paso 1: Tu Gasto Basal (TMB) – Fórmula […]
Calcular tus calorías y macros no es adivinar, es matemática aplicada a la fisiología. Esta guía 2026 te enseña el método exacto para determinar tu TDEE, repartir macros según tu objetivo y ajustar semanalmente sin obsesionarte. Si combinas esto con un entrenamiento estructurado, los resultados llegan solos.
Paso 1: Tu Gasto Basal (TMB) – Fórmula Mifflin-St Jeor
El TMB es lo que gastas en reposo total. La fórmula más validada actualmente:
- Hombres: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) – 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) – 5 × edad – 161
Ejemplo: Hombre 80kg, 180cm, 30 años = 10×80 + 6,25×180 – 5×30 + 5 = 1.780 kcal en reposo.
¿Quieres saber tu fuerza actual antes de calcular macros? Usa nuestra calculadora de RM (Repetición Máxima) para estimar tus cargas de trabajo.
Paso 2: Factor de Actividad (GET = TMB × FA)
- Sedentario (oficina, 0-1 entreno): ×1,2
- Ligero (1-3 entrenos/sem): ×1,375
- Moderado (3-5 entrenos): ×1,55
- Intenso (6-7 entrenos): ×1,725
- Muy intenso (doble sesión, trabajo físico): ×1,9
Ejemplo anterior con 4 entrenos (moderado): 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal mantenimiento.
Si tu objetivo incluye mejorar capacidad aeróbica, calcula tu VO2max estimado para ajustar el factor de actividad con precisión.
Paso 3: Ajuste según objetivo
- Pérdida grasa: -15 a -25% (ej. 2.759 × 0,80 = 2.207 kcal)
- Mantenimiento / Recomp: 0% (2.759 kcal)
- Ganancia muscular: +10 a +20% (2.759 × 1,15 = 3.173 kcal)
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Paso 4: Reparto de Macros (la jerarquía que nadie te cuenta)
El orden de prioridad SIEMPRE es:
- 1. Proteína: 1,8-2,2g/kg peso (prioridad absoluta – síntesis proteica)
- 2. Grasa: 0,8-1,2g/kg (salud hormonal, absorción vitaminas)
- 3. Carbohidratos: Lo que reste (combustible entreno, recuperación glucógeno)
Ejemplo 80kg objetivo pérdida (2.207 kcal):
- Proteína 2g/kg = 160g (640 kcal)
- Grasa 1g/kg = 80g (720 kcal)
- Restante = 2.207 – 1.360 = 847 kcal → Carbohidratos 212g
Paso 5: Trackeo y ajuste semanal (el sistema que funciona)
- Pesaje diario → media semanal (ignora fluctuaciones diarias ±1-2kg)
- Fotos + perímetros (cintura, cadera, brazo, muslo) cada 2-4 semanas
- Fuerza en gimnasio = indicador retención muscular (si baja fuerza = sube calorías)
- Ajuste: si media semanal no baja 0,3-0,5% → -100-150 kcal (de CHO/grasa, NUNCA proteína)
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Timing nutricional: cuándo comes importa (pero menos de lo que crees)
- Pre-entreno (1-3h): 30-50g CHO + 20-30g prot (rendimiento)
- Post-entreno (0-2h): 30-50g CHO + 30-40g prot (recuperación, síntesis proteica)
- Resto del día: Distribuye proteína en 3-5 tomas (20-40g c/u) para MPS continua
- Grasas: Lejos del entreno (ralentizan digestión)
Hidratación y micronutrientes (los invisibles que deciden)
- Agua: 35-45ml/kg peso/día + 500-1000ml extra por hora de entreno intenso
- Sodio: 3-5g/día (más si sudas mucho) – evita calambres e hiponatremia
- Potasio: 3.5-4,7g/día (patata, plátano, espinacas, aguacate)
- Magnesio: 300-400mg/día (sueño, relajación muscular, testosterona)
- Vitamina D3: 2000-5000 UI/día (nivel sanguíneo 50-80 ng/ml)
- Omega-3: 2-3g EPA/DHA/día (inflamación, salud articular, cognitiva)
Suplementación basada en evidencia (categoría A = probado)
| Suplemento | Dosis | Evidencia | Cuándo |
|---|---|---|---|
| Creatina monohidrato | 5g/día (todos los días) | A (fuerza, potencia, masa muscular) | Cualquier momento |
| Cafeína | 3-6mg/kg 30-60min pre | A (fuerza, potencia, resistencia) | Pre-entreno |
| Beta-alanina | 3,2-6,4g/día (crónico) | A (esfuerzos 1-4min, buffer H+) | Diario, no agudo |
| Citrulina malato | 6-8g pre-entreno | B (bomba, resistencia serie) | Pre-entreno |
| Proteína whey/isolate | 20-40g según necesidad | A (conveniencia, hit proteína) | Post-entreno / snack |
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Errores comunes que frenan tu progreso
- Copiar macros de otro (individualización = resultado)
- Cambiar cada semana (paciencia: 2-3 semanas por ajuste)
- Ignorar proteína (mínimo 1,8g/kg SIEMPRE, incluso en déficit)
- Báscula = único métrico (usa fotos, perímetros, fuerza, cómo te sientes)
- “Cheat meals” sin control (prefiero refeeds estructurados 1-2×/semana a mantenimiento)
- No trackear aceite de cocinar, salsas, bocados (suman 300-500 kcal invisibles)
Preguntas frecuentes
Con adherencia >90%: cambios visibles en fotos/perímetros a las 4-6 semanas. Fuerza se nota semana 2-3. La báscula es la última en moverse.
Refeeds estructurados (subir CHO 1-2 días/semana a mantenimiento) sí, cheat meals no. Los refeeds protegen leptina, rendimiento y adherencia. Planifícalos, no improvises.
Solo creatina monohidrato (5g/día) y cafeína (3-6mg/kg pre-entreno) tienen evidencia A. Proteína en polvo = conveniencia, no obligatoria. El resto: marketing.
Siempre cruda. El agua se evapora en cocción y cambia el peso, no los macros. 100g arroz crudo = ~300g cocido, pero macros idénticos.
Conclusión: tu nutrición, tu responsabilidad
Con adherencia >90%: cambios visibles en fotos/perímetros a las 4-6 semanas. Fuerza se nota semana 2-3. La báscula es la última en moverse.
Refeeds estructurados (subir CHO 1-2 días/semana a mantenimiento) sí, cheat meals no. Los refeeds protegen leptina, rendimiento y adherencia. Planifícalos, no improvises.
Solo creatina monohidrato (5g/día) y cafeína (3-6mg/kg pre-entreno) tienen evidencia A. Proteína en polvo = conveniencia, no obligatoria. El resto: marketing.
Siempre cruda. El agua se evapora en cocción y cambia el peso, no los macros. 100g arroz crudo = ~300g cocido, pero macros idénticos.
Calcular calorías y macros es el punto de partida. Lo que define el resultado es la consistencia semanal durante meses. Empieza hoy: calcula tu TDEE, reparte macros, trackea 2 semanas sin cambiar nada. Luego ajusta basado en datos, no en sensaciones.
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